브로콜리: 효능,세척,데치기,요리법까지 총정리

브로콜리는 건강을 위한 최고의 슈퍼푸드 중 하나로, 다양한 영양소와 효능을 지니고 있습니다. 브로콜리의 효능, 세척방법,데치는 방법,보관하는 방법,브로콜리를 이용한 요리까지 알아볼께요.

브로콜리의 영양 성분

브로콜리는 비타민과 미네랄이 풍부한 채소로, 특히 비타민 C, K, 엽산, 칼륨, 철분 등이 다량 함유되어 있습니다. 100g 기준으로 살펴보면:​

• 비타민 C: 98mg – 레몬의 2배 이상으로 면역력 강화에 도움
• 비타민 K: 182.46㎍ – 뼈 건강과 혈액 응고에 필수
• 엽산: 43㎍ – 세포 성장과 태아 발달에 중요
• 칼륨: 365mg – 혈압 조절과 심장 건강에 기여
• 철분: 1.9mg – 빈혈 예방에 효과적
• 식이섬유: 3.1g – 소화 개선과 포만감 제공​

또한, 브로콜리는 항산화 물질인 설포라판과 인돌 화합물을 함유하고 있어 암 예방에 도움을 줄 수 있습니다. ​

브로콜리의 건강상 이점

1. 항암 효과

브로콜리에 함유된 설포라판은 암세포의 성장을 억제하고, 특히 폐암과 전립선암 예방에 효과적입니다.

 

2. 심혈관 건강 증진

풍부한 식이섬유와 칼륨은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하여 심장 질환의 위험을 감소시킵니다.​

 

3. 면역력 강화

높은 비타민 C 함량은 면역 체계를 강화하고 감염에 대한 저항력을 높여줍니다.​

 

4. 뼈 건강 유지

비타민 K와 칼슘은 뼈를 튼튼하게 유지하고 골다공증 예방에 도움을 줍니다.​

 

5. 소화 기능 개선

식이섬유는 장운동을 촉진하여 변비를 예방하고 소화를 돕습니다.

브로콜리 세척방법

1. 소금물에 담그기

브로콜리를 흐르는 물에 가볍게 헹군 후, 물 1리터에 소금 2큰술을 넣은 소금물에 브로콜리를 거꾸로 담가 15~20분간 담가주세요. 이렇게 하면 삼투압 효과로 인해 꽃봉오리 사이에 숨은 벌레들이 밖으로 나오게 됩니다 .​

 

2. 식초물에 담그기

물 10컵에 식초 1컵 비율로 희석한 식초물에 브로콜리를 10분간 담가주세요. 식초의 산성 성분이 벌레를 자극하여 밖으로 나오게 하고, 동시에 살균 효과도 있습니다 . 세척 후에는 깨끗한 물로 충분히 헹궈 식초 맛이 남지 않도록 해주세요.

 

3.밀가루에 담그기

브로콜리를 작게 자른 후 활용할 수 있는 세척 방법으로 플라스틱통에 물과 함께 ​밀가루 한스푼을 넣고 흔들어 줍니다. 그러면 불순물이 밀가루에 흡착되어 세척이 됩니다.

 

4.베이킹소다에 담그기 

베이킹 소다를 소량 넣은 물에 브로콜리를 담가두면 농약 제거에 도움이 됩니다.

 

브로콜리 데치기 vs 찜기에 찌기 

브로콜리 데치기

1.브로콜리를 먹기 좋은 크기로 잘라 주고 줄기는 껍질을 벗겨 잘라줍니다. 깨끗이 세척해 줍니다.

2.물이 끓기 시작하면 소금 한꼬집을 넣어줍니다.

3.줄기부분을 먼저 넣어 30초 데친 후 송이 부분을 넣고 30초간 데칩니다.

4.찬물이나 얼음물에 담가 식힙니다.

5.체에 받쳐 물기를 제거해줍니다.

브로콜리 찜기에 찌기

1.브로콜리를 먹기 좋은 크기로 잘라 주고 줄기는 껍질을 벗겨 잘라줍니다. 깨끗이 세척해 줍니다.

2.물이 끓으면 브로콜리를 찜기에 올린 후 뚜껑을 덮고 3~4분간 쪄줍니다.

3. 찬물이나 얼음물에 담가 식힙니다.

4.체에 받쳐 물기를 제거해줍니다.

브로콜리 데치기 vs 찜기에 찌기 

1. 비타민 C 보존율

• 찜기 찌기: 브로콜리를 찜기에 찌면 비타민 C 손실이 최소화됩니다. 연구에 따르면 찜기는 비타민 C의 손실을 약 9~15%로 줄여줍니다. ​
• 물에 삶기: 브로콜리를 물에 삶을 경우, 비타민 C와 같은 수용성 비타민이 물에 용해되어 손실됩니다. 특히 비타민 C의 손실률은 50% 이상으로 보고되었습니다. ​

2. 항산화 물질 및 글루코시놀레이트

• 찜기 찌기: 찜기는 브로콜리의 항산화 물질과 글루코시놀레이트를 잘 보존합니다. 특히 글루코시놀레이트는 항암 효과가 있는 성분으로, 찜기 찌기를 통해 손실을 최소화할 수 있습니다. ​
• 물에 삶기: 물에 삶을 경우, 글루코시놀레이트와 같은 수용성 영양소가 물에 용해되어 손실됩니다. 연구에 따르면, 브로콜리를 삶을 경우 글루코시놀레이트의 손실률이 58~77%에 달할 수 있습니다. ​

3. 색상 및 식감

• 찜기 찌기: 브로콜리를 찜기에 찌면 선명한 녹색을 유지하며, 아삭한 식감을 살릴 수 있습니다.​
• 물에 삶기: 브로콜리를 물에 삶을 경우, 색상이 탁해지고 식감이 부드러워질 수 있습니다.​

브로콜리를 조리할 때 영양소 보존을 최우선으로 고려한다면 찜기 찌기 방법이 더 효과적입니다. 찜기는 비타민 C, 항산화 물질, 글루코시놀레이트 등의 손실을 최소화하며, 브로콜리의 색상과 식감을 잘 유지할 수 있습니다.​

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브로콜리 보관(냉장보관,냉동보관)

브로콜리 냉장 보관법

• 신문지 포장: 브로콜리를 신문지로 감싼 후 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하면 신선도를 유지할 수 있습니다. ​
• 키친타월 사용: 데친 브로콜리의 물기를 제거한 후, 밀폐 용기에 키친타월을  아래 깐 후 브로콜리를 넣고 위에도 키친타월을 덮어 보관하면 신선하게 유지할 수 있습니다. 

브로콜리 냉동 보관법

• 간단한 데치기: 브로콜리를 끓는 물에 소금을 약간 넣고 1분 정도 데친 후, 바로 찬물에 헹궈 식혀줍니다. ​
• 물기 제거: 데친 브로콜리의 물기를 완전히 제거한 후, 용도에 맞게 소분합니다.​
• 밀폐 용기 사용: 소분한 브로콜리를 밀폐 용기나 지퍼백에 담아 냉동 보관하면 1~3개월 정도 신선하게 유지할 수 있습니다.

보관 시에는 -18℃ 이하의 냉동 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 냉동 브로콜리는 장기간 보관이 가능하며, 필요할 때마다 꺼내어 사용할 수 있어 편리합니다.

 

냉동 브로콜리는 수확 직후 급속 냉동되어 영양소 손실을 최소화합니다. 일부 연구에 따르면, 냉동 브로콜리는 비타민 C와 같은 수용성 비타민의 함량이 생 브로콜리보다 높을 수 있습니다. 이는 냉동 과정에서 수분이 빠져나가면서 영양소가 응축되기 때문입니다 

 

또한, 냉동 브로콜리는 식이섬유, 비타민 K, 엽산 등의 영양소도 잘 보존되어 있어, 생 브로콜리와 비교해도 큰 차이가 없습니다. 따라서, 냉동 브로콜리는 영양소 측면에서 우수한 선택이 될 수 있습니다.​

냉동 브로콜리 조리 시 주의사항

• 해동 방법: 냉동 브로콜리는 별도의 해동 없이 바로 조리할 수 있습니다. 하지만, 해동이 필요한 경우 냉장고에서 천천히 해동하거나 찬물에 담가 빠르게 해동하는 것이 좋습니다.​
• 조리 방법: 전자레인지, 찜기, 볶음 등 다양한 방법으로 조리할 수 있습니다. 특히, 전자레인지로 조리하면 비타민 C와 같은 수용성 비타민의 손실을 줄일 수 있습니다 .​
• 조리 시간: 과도한 조리는 영양소 손실을 초래할 수 있으므로, 적절한 시간 동안 조리하는 것이 중요합니다. 

브로콜리 요리법​

1. 브로콜리 볶음

• 데친 브로콜리를 마늘과 함께 올리브유에 볶아 간단한 반찬으로 즐길 수 있습니다.​

2. 브로콜리 샐러드

• 데친 브로콜리를 다양한 채소와 함께 샐러드로 만들어 드레싱을 곁들여 먹습니다.​

3. 브로콜리 스프

• 브로콜리와 감자, 양파를 함께 끓여 블렌더로 갈아 크리미한 스프로 즐길 수 있습니다.

4. 브로콜리 두부 무침

• 브로콜리와 두부를 함께 무쳐 고소하고 담백한 맛을 즐길 수 있습니다. ​

5. 브로콜리 들깨 무침

• 브로콜리를 들깨와 함께 무쳐 고소한 맛을 더한 반찬입니다. ​

6. 브로콜리 새우 볶음 

• 브로콜리와 새우를 함께 볶아 담백하고 영양가 높은 요리입니다.

7. 브로콜리 새우 샐러드

• 브로콜리와 새우를 함께 섞어 상큼한 드레싱과 함께 즐기는 샐러드입니다.

 

브로콜리 섭취 시 주의사항

브로콜리는 대부분의 사람들에게 안전한 식품이지만, 특정 상황에서는 주의가 필요합니다.​

• 갑상선 기능 저하증: 브로콜리에는 갑상선 기능을 억제할 수 있는 고이트로겐이 함유되어 있어, 갑상선 기능 저하증이 있는 분들은 과도한 섭취를 피하는 것이 좋습니다.​
• 항응고제 복용 중인 경우: 브로콜리는 비타민 K가 풍부하여 혈액 응고에 영향을 줄 수 있으므로, 항응고제를 복용 중인 분들은 섭취량을 조절해야 합니다.​
• 소화기 질환: 식이섬유가 풍부하여 소화에 도움이 되지만, 과민성 대장증후군이나 크론병 등 소화기 질환이 있는 분들은 섭취량을 조절하거나 익혀서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

관련 영상 참고:

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